¿Hasta qué punto es beneficioso el ejercicio físico para nuestro cerebro?

¿Hasta qué punto es beneficioso el ejercicio físico para nuestro cerebro?

En la actualidad, vivimos un momento de auge deportivo, tanto a nivel formativo, aficionado como profesional. Dicho auge viene aupado por varias cuestiones, entre ellas, razones médicas, de salud, recreativas…pero también por tendencia de la sociedad a venerar el culto al cuerpo y la buena aceptación social que ello conlleva. En muchos casos, ello lleva a la persona a realizar un volumen de entrenamiento excesivo o extenuante que puede no ser recomendable para la salud cerebral.

 

Ampliamente conocidos son los efectos beneficiosos que tienen los hábitos de vida saludable sobre nuestro organismo. Los efectos de llevar a cabo una dieta equilibrada, hacer ejercicio, mantener unos ciclos de descanso adecuados, son claramente visibles sobre nuestro aspecto físico a las pocas semanas de introducir estas buenas costumbres en nuestra rutina diaria, pero ¿qué hay de los beneficios a nivel cerebral?

 

El ejercicio físico mejora el rendimiento cognitivo a través de varios mecanismos, entre ellos:

  • Plasticidad sináptica: mayor número y más complejas conexiones entre neuronas
  • Neurogénesis: formación de nuevas neuronas sobretodo en el hipocampo (muy implicado en la memoria).
  • Flujo sanguíneo: aumento del consumo de oxígeno neural

 

Éstos, entre otros factores, acaban consiguiendo un factor de neuroprotección en todas las áreas cerebrales investigadas en la actualidad, favoreciendo el rendimiento cognitivo y combatiendo la evolución y la sintomatología de algunas enfermedades neurodegenerativas.

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El ejercicio físico provoca efectos positivos sobre nuestro organismo que pueden tornarse en negativos dependiendo de la interacción de determinados factores:

 

  • Intensidad
  • Duración
  • Estado de salud
  • Forma física previa
  • Percepción subjetiva del ejercicio realizado

 

La investigación científica plantea que el ejercicio físico se proyecta en nuestro cuerpo mediante una curva hormética. Esto quiere decir que el cuerpo puede reaccionar al ejercicio de forma positiva o negativa dependiendo de la intensidad del ejercicio. Hasta cierto nivel de intensidad los efectos son beneficiosos, pero a partir de cierto punto, los efectos positivos se desvanecen o se tornan negativos.

 

Por tanto, es fácil deducir que existe una frontera que separa hasta dónde el ejercicio acumula más aspectos positivos que negativos y a partir de qué punto el balance de efectos comienza a ser mayoritariamente negativo. Hasta el momento, la comunidad científica no ha alcanzado el consenso para determinar qué factores son los que determinan dicha frontera.

 

Por tanto, la respuesta al título de este artículo quedaría en el aire, pero sí que sabemos qué intensidad deber tener el ejercicio para que sea beneficioso para cuerpo y cerebro entre otras cuestiones importantes:

  • La intensidad del ejercicio debería ser de ligera a moderada, entendiendo por ligera entre un 60-70% de nuestra frecuencia máxima y en el caso de moderada debería oscilar entre el 70-80% de nuestra frecuencia máxima. La frecuencia máxima la podemos calcular de la siguiente manera:
    • Sexo femenino: 226 – edad
    • Sexo masculino: 220 – edad
  • El ejercicio extenuante también ha sido investigado y se ha observado que es perjudicial para la memoria y para las etapas tempranas de consolidación del aprendizaje. Llegándose a equiparar con el sedentarismo aportando poco o ningún aspecto positivo.
  • Las actividades mayoritariamente aeróbicas (intensidad moderada y sostenida en el tiempo), incrementan en mayor grado la funcionalidad de nuestro cerebro. En cambio, las actividades anaeróbicas (alta intensidad durante poco tiempo) tienen efectos menores, pero nada desdeñables.
  • Lo que sí sabemos es que para nuestra memoria y cognición, el ejercicio más eficaz, será aquel que quede por debajo del umbral de la curva hormética, zona a partir de la cuál, empezarían a desaparecer los efectos positivos y comenzarían a aparecer efectos negativos o adversos.
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Tips para mejorar el rendimiento cerebral cuando hacemos deporte

Tips para mejorar el rendimiento cerebral cuando hacemos deporte

Ya hace un tiempo que está cayendo el mito de que tan sólo utilizamos el 10% de nuestro cerebro, afirmación fácil de desacreditar con los avances tecnológicos de los que disponemos hoy en día, puesto que cuando sometemos a una persona a una prueba de resonancia magnética funcional podemos observar que todas las partes del cerebro muestran algún tipo de activación ya sea realizando alguna tarea cognitiva o en reposo. Además, desde el punto de vista evolutivo aquellas partes del organismo que no son funcionales tienden a su desaparición en las siguientes generaciones y éste, no es el caso de nuestro cerebro.

 

Lo que sí es cierto es que no podemos utilizar todo nuestro cerebro a la vez, es decir, la totalidad de las neuronas no puedan estar activas simultáneamente. Tan sólo pueden estar activas al mismo tiempo un 2% de nuestras neuronas, esto no quiere decir que el 98% restante no las utilicemos, lo que el cerebro hace es que constantemente va enciendo y apagando un 2% de nuestras neuronas en distintas partes del cerebro, activando en cada caso sólo aquellas que son necesarias para la actividad que estemos llevando a cabo.

 

Lo que pone de manifiesto este dato es que debemos aprovechar al máximo ese 2% de neuronas que están activas en cada momento y dirigirlas de forma óptima hacia nuestro objetivo. Para ello debemos focalizar la atención únicamente en aquellos estímulos que son realmente relevantes para la acción que queramos llevar a cabo.

 

Por ejemplo, en el caso de un/a jugador/a de baloncesto, antes de realizar un tiro libre deberá prestar atención a aquellos aspectos que sean importantes para realizar un lanzamiento exitoso, ya sea: buscar un momento de pausa antes de tirar, coger el balón correctamente, botar antes de tirar, realizar correctamente el gesto técnico, etc. Por el contrario, deberá omitir estímulos que no le ayudarán a hacer un tiro correcto, por ejemplo: el murmullo que pueda haber entre el público, pensamientos negativos que puedan aparecer en su mente, comentarios que puedan hacerle el equipo rival… entre otros. Si deja ir su atención hacia este segundo grupo de estímulos, ese 2% de neuronas activas no estará trabajando al máximo, dado que habrá una parte de ellas ocupadas en estímulos irrelevantes que impedirán realizar un lanzamiento perfectamente ejecutado.

¿Qué puedo hacer para optimizar mi rendimiento cerebral?

Para mejorar nuestro rendimiento cerebral podemos trabajar sobre varios factores pero, en este artículo, vamos a hablar específicamente sobre cómo mejorar mi atención, que es el proceso psicológico básico sobre el cual se sustenta cualquier actividad de nuestro cerebro.

 

Debemos tener en cuenta 2 factores fundamentales para entender nuestra atención:

 

  • Es limitada y debemos entrenar hacia dónde dirigirla en cada momento.
  • Será de mejor calidad cuando atendamos a una tarea que no a varias simultáneamente. El ritmo de la sociedad actual, cada vez más nos aboca a funcionar en modo multitarea, realizando varias tareas a la vez; la investigación científica está demostrando que este tipo de funcionamiento es contraproducente cuando nos enfrentamos a tareas complejas.
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Tips para mejorar mi atención

  • Ser consciente de hacia dónde estoy dirigiendo mi foco atencional. ¿A qué estoy atendiendo? ¿Estoy atendiendo a estímulos que están bajo mi control? o ¿Estoy atendiendo a estímulos ambientales o externos que escapan de mi control? ¿Estoy atendiendo a información relevante?
  • Trabajar sobre mi concentración. Debo mantener mi foco atencional sobre elementos concretos al margen del ambiente y de posibles distractores. Nuestra atención es de máxima calidad los primeros 20’, para progresivamente ir disminuyendo su eficacia. Este es un aspecto que podemos practicar en los entrenamientos, para aprovechar momentos de pausa del juego donde regenerar nuestra capacidad atencional.
  • Regular mi nivel de activación en cada fase del partido o de la ejecución competitiva. Un nivel óptimo de activación ayudará a una mejor ejecución y evitará tanto estados de precipitación como de relajación. Durante los entrenamientos se deberá aprender a identificar su nivel de activación óptimo para cada fase del juego.
  • Por su parte, el equipo técnico, deberá dirigirse al jugador/a intentando ser lo más específico posible para que el deportista identifique sin dilación a que debe atender.

Es altamente recomendable que estos consejos citados anteriormente se entrenen de forma planificada y detallada durante las sesiones de entrenamiento, dado que son complejos y necesitan de una figura especializada para su correcta práctica y aplicación deportiva.

 

Trabajando sobre los aspectos atencionales conseguiremos:

 

  • Evitar interferencias personales que alteren la ejecución deportiva.
  • Aprender a gestionar las emociones de forma sana durante la competición.
  • Omitir interferencias externas que puedan afectar negativamente al rendimiento.

 

Sergi H.

Jugadores inteligentes

¿Cómo conseguir que tus jugadores sean más inteligentes?

¿Cómo conseguir que tus jugadores sean más inteligentes?

¿Otra vez vamos a hacer esto? …seguro que has escuchado esta queja en alguno de tus jugadores o tú mismo como deportista se lo has reprochado a tu entrenador. La repetición de ejercicios y gestos técnicos son básicos para conseguir un dominio aceptable del deporte que practiquemos. Habitualmente, el bloque de ejercicios técnico y tácticos de los entrenamientos tienen como finalidad reproducir posibles situaciones reales que nos encontraremos durante la competición.

 

Cuando repetimos en numerosas ocasiones un mismo gesto o acción, acaba por automatizarse y podemos realizarlo sin pensar. De eso se encarga un conjunto de estructuras cerebrales, llamadas ganglios basales que consiguen que realicemos conductas de cierta complejidad, pero sin esfuerzo consciente. Seguramente, alguna vez has llegado a casa conduciendo tu coche, pensando en todo aquello que te ha sucedido durante el día y una vez has aparcado, te has quedado sorprendido y has pensado: “He llegado a casa sin darme cuenta” …pues los responsables de ello son los ganglios basales, aunque teorías más dogmáticas quieran cederle el mérito al “ángel de la guarda”.

 

La repetición está bien cuando aún no dominamos las nociones básicas del deporte, pero cuando el deportista tiene una cierta maestría, la mera repetición bajo las mismas condiciones y dificultades no conseguirá que sea mejor jugador. La repetición no producirá nuevas conexiones entre neuronas colindantes, no se generarán nuevas redes neuronales, simplemente el deportista será muy bueno haciendo un movimiento o un lance específico del deporte, pero la evolución quedará congelada y no conseguiremos que sea más inteligente durante el juego.

 

El sistema nervioso tiene la capacidad de adaptarse rápidamente a la cotidianeidad y las rutinas para ser más eficiente, pero este hecho nos aboca al estancamiento. Debemos activar otras capacidades de nuestro cerebro como es la flexibilidad cognitiva que conseguirá:

 

  • Que los jugadores sean más inteligentes,
  • Tengan más soluciones a problemas inesperados
  • Sean más creativos en su ejecución del deporte que practican
juego en equipo

Para conseguirlo entrará en juego, una estructura cerebral más avanzada, la corteza cingulada anterior (CCA). Para activarla deberemos construir situaciones en que los deportistas no puedan resolverlas de la manera habitual, haciendo gala de sus automatismos previamente aprendidos.

 

La CCA es la encargada de controlar la conducta y evaluar si los resultados conseguidos mediante la acción han sido satisfactorios, en caso de que no lo sean enviará información a otras estructuras que se encargaran de redirigir el error, establecer nuevas estrategias de acción y estimular el aprendizaje para futuras situaciones.

¿Cómo podemos conseguir esto durante los entrenamientos?

  • Innovando con nuevos ejercicios que reten al deportista
  • Añadir las nuevas actividades dentro del entrenamiento habitual pero nunca al principio o al final de la sesión.
  • Realizar estas actividades entre 1-2 veces por semana
  • Con 20’ del nuevo ejercicio será suficiente para desafiar al cerebro

Para que el ejercicio consiga el efecto deseado debemos alterar las condiciones del deporte en cuestión, trasgredir para desconcertar al cerebro del deportista y busque alternativas de respuesta a problemas que no se encuentra habitualmente.

 

              Ejemplos:

 

    • Tenis: cambiar la superficie habitual, añadir materiales que dificultan la práctica del deporte (pelotas de frontenis, raquetas más pequeñas, alzar la red, …
    • Futbol: hacer ejercicios con balones de rugby que desconcierten al jugador, añadir tareas cognitivas de inhibición de respuesta antes de realizar golpeos de balón, …
    • Básquet: añadir dificultad cognitiva y coordinativa a ejercicios de manejo del balón, como mantener un globo en el aire mientras se mantiene el bote, ordenar números o letras, memorizar secuencias, …

En definitiva, el objetivo es que el jugador cuente con:

 

  • Mayores alternativas de respuesta
  • Posea más flexibilidad cognitiva delante de los imprevistos y
  • Tome decisiones más rápidas y acertadas.

En algunos jugadores encontraremos resistencias o limitaciones para añadir esta tipología de entrenamiento cognitivo, pero si logramos integrarlo en las sesiones conseguiremos que los deportistas sean más completos e inteligentes. Además, los entrenamientos serán más novedosos, desafiantes y estimulantes para el jugador, hecho que redundará en una mayor motivación centrada en el proceso de entrenamiento.

Si puedes creer en ello, empieza a realizar cambios y tu mente te ayudará a alcanzarlo.

 

Sergi H